Activité sportive : augmenter progressivement le rythme et l’intensité pour éviter blessures et découragement

La sédentarité, responsable de l’excès de poids

C’est la cause principale du surpoids et de bon nombre de maladies dans notre société. Les autorités sanitaires s’entendent donc pour recommander un minimum de 30 minutes d’exercice modéré à intense par jour, et ce, tout au long de la vie.

Afin de maintenir un état de santé optimal, les adultes de 18 à 64 ans devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine et les jeunes de 5 à 17 ans au moins 60 minutes par jour. Les enfants de 3-4 ans devraient faire quant à eux au moins 180 minutes d’activités physiques variées réparties tout au long de la journée, dont au moins 60 minutes de jeu énergétique. Enfin, les tout petits, âgés de 1 à 2 ans, au moins 180 minutes d’activités physiques de type et d’intensité variés, réparties tout au long de la journée, comprenant du jeu énergique.

Nos conseils pour commencer à faire de l’exercice

Sachant tout cela, il faut reconnaitre que les mauvaises excuses ne manquent pas pour remettre à demain l’exercice qu’on devrait faire le jour même : « J’ai trop de travail… Je suis en retard… Il ne fait pas beau… Je ne suis pas équipé… ». Faire de l’exercice a l’air aussi compliqué que de bien se nourrir, alors qu’au fond, c’est tout aussi simple, il s’agit juste une question de motivation et d’organisation.

Aller à son rythme et persévérer

S’il est vrai qu’un exercice physique régulier permet de stabiliser le poids, d’être en meilleure santé et qu’il réduit les risques de maladie, il représente tout un défi pour les personnes obèses.

Commencer modérément pour éviter les risques de blessure

Un entraînement intensif pourrait les exposer à des risques de blessures et à des complications articulaires ou cardio-vasculaires. Quant à l’exercice modéré, autant avoir des attentes réalistes. Il convient donc de commencer en douceur, d’être à l’écoute de son corps et de ne pas lui imposer plus qu’il ne puisse endurer.

Augmenter la fréquence et l’intensité de l’activité sportive de manière progressive

Trois épisodes quotidiens d’une dizaine de minutes sont suffisants, au départ, pour se mettre en mouvement. Au bout de quelques semaines, il sera plus facile d’allonger la durée, quitte à pratiquer un « entraînement par intervalles » en alternant 5 minutes d’effort plus intense et une minute d’effort modéré. C’est dans la durée que cette hygiène physique apportera tous ses bienfaits, tonifiant le corps, ravivant la force intérieure, l’estime de soi et la détermination à se prendre en main.

Les dépenses caloriques varient en fonction du type d’activité physique

ACTIVITÉ 57 Kg 70 Kg 85 Kg
Bowling 90 cal 112 cal 133 cal
Musculation (modéré) 90 cal 112 cal 133 cal
Marche (5,6 km/h) 120 cal 149 cal 178 cal
Marche (6,5 km/h) 135 cal 167 cal 200 cal
Danse sociale 165 cal 205 cal 244 cal
Escaliers 180 cal 223 cal 266 cal
Musculation (vigoureux) 180 cal 223 cal 266 cal
Course à pied (8 km/h) 240 cal 3298 cal 355 cal
Vélo (20 km/h) 240 cal 298 cal 355 cal

Se laisser aller et commencer à prendre plaisir

Quand on décide d’en faire un objectif de vie, en effet, on se rend compte que l’exercice peut apporter de véritables plaisirs et qu’il ne coûte pas plus cher que ce que l’on a envie d’y investir. À partir de là, il n’y a plus qu’à se laisser aller et à compter les calories envolées.

Pour aller plus loin

Si vous souhaitez en apprendre plus sur le sujet, vous pouvez consulter ces ressources :
Perdre du poids en marchant : découvrez le nombre de pas à faire chaque jour !, passeport santé 2023