Sur Internet, on trouve des milliers de recettes miracles, de tutoriels, de régimes infaillibles, sans parler des groupes de soutien pour les personnes en surpoids. C’est bien car cela favorise la réflexion, l’engagement et peut même conduire à une perte de poids autonome de 10 à 15%. Mais pour combien de temps? Ça c’est une autre histoire.

Il est en effet plus facile de perdre du poids que de ne pas le reprendre. Les petites victoires sont donc souvent passagères.  Pour éviter de « jouer au yoyo » sur la balance pendant des décennies, il faut donc modifier son hygiène de vie de façon déterminée, adéquate et durable.

Avant d’en arriver aux médicaments ou à la chirurgie bariatrique, il est nécessaire d’agir sur trois fronts: la nutrition, l’exercice physique et le mental.

Vers une alimentation saine et équilibrée

Oubliez les régimes miraculeux et compliqués! Les principes de base sont simples: mangez moins, mangez mieux. Évitez le grignotage et les aliments industriels. Prenez de bons repas de façon régulière. Enfin, une démarche sérieuse contre l’obésité devra recourir tôt ou tard au soutien d’un(e) nutritionniste. C’est votre premier allié.

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De l’exercice avant toute chose

Seulement 15% des Canadiens font suffisamment d’exercice. C’est dommage, car c’est le meilleurs moyens de perdre du gras et de gagner du muscle, ce grand consommateur de calories! Ce n’est pourtant pas très compliqué de s’y mettre mais l’obstacle a souvent l’air insurmontable. Le kinésiologue, votre deuxième allié, est là pour vous aider!

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Ça se passe aussi dans la tête!

Trop de stress? Des problèmes de sommeil? Un manque de confiance, une vieille douleur intérieure qui vous obsède? Si vous vous sentez rarement dans votre assiette et que vous ne pensez qu’à la remplir pour mieux la vider, c’est peut-être le signe que vous avez de comptes psychologiques à régler. Ne restez pas sur votre faim. Rencontrez un psychologue!

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Il y a deux périodes de l’année très prisées pour la perte de poids: après les fêtes de fin d’année et juste avant les vacances d’été. C’est alors que l’on entend parler des ces régimes-minceur permettant de perdre 10 kg en une semaine, sans regrossir ni subir d’effet secondaire. Pour la moyenne des ours à la recherche du dernier look à la mode, pas de problème. Pour les personnes à risque ou souffrant d’obésité, malheureusement, c’est beaucoup plus compliqué que ça et c’est un souci permanent pour lequel toute solution doit obligatoirement s’inscrire dans la durée.

Il n’y a pas de recette miracle

L’être humain a besoin de se nourrir pour vivre et, à cet effet, il a besoin d’un apport de nutriments variés. Les restrictions sévères ou l’exclusion de certaines classes d’aliments ne sont pas soutenables dans la durée. Elles relèvent plus de choix abstraits que de la réalité médicale et nutritionnelle.

Les spécialistes de l’obésité vous diront que les régimes à la mode entraînent souvent un effet inverse à leur objectif de départ. Au lieu de surmonter le surpoids ou l’obésité, les jeûneurs compulsifs dérèglent les mécanismes de régulation métaboliques que sont le goût et la satiété. Ils perdent ainsi tout contrôle alimentaire et succombent aux sirènes de la boulimie, reprenant le poids perdu avec, en prime, un sentiment d’échec décourageant.

Dis-moi ce que tu manges…

Il y a cependant des principes de base reconnus par la science moderne et validés par l’expérience de milliards d’êtres humains, de l’Antiquité à nos jours:

  • Cuisiner chez soi une nourriture saine que l’on aime.
  • Privilégier la qualité des aliments à leur quantité.
  • Éviter autant que possibles les plats industriels et la restauration rapide.
  • Suivre les recommandations des guides alimentaires canadiens. Ces guides offrent tous les outils permettant de combler les besoins nutritifs, réduire les risques d’obésité et mieux résister aux maladies associées au surpoids et à la nutrition.
  • Se méfier des effets de mode et des engouements médiatiques. Les publications s’appuyant sur des sources scientifiques sérieuses ont plus de chances de contenir des informations réellement utiles et bénéfiques. Par exemple:

« Un bon régime ne normalise pas l’alimentation. Chaque individu est différent. (…) Il faut aussi redonner le contrôle de l’alimentation à l’individu et le rendre responsable des solutions. Les avenues sont nombreuses : améliorer ses connaissances sur les aliments et sur la façon de les apprêter, apprendre à percevoir et à respecter les signaux internes de son corps (faim, satiété, goût), cesser de se sentir une victime privée de tout ce qui est bon. Il suffit parfois de petits changements. L’important est d’arriver à une solution qui soit acceptable pour l’individu. »

— Réjeanne Gougeon

Dis-moi comment tu manges…

Là encore, la littérature populaire (et même scientifique) est parfois assez confuse. Les conditions entourant les repas varient d’un pays, d’un type d’environnement, d’une famille, voire d’un individu à l’autre, si bien qu’il est difficile de les corréler très précisément aux risques de surpoids et d’obésité. Chaque cas reste particulier, mais quelques principes semblent toutefois bien établis:

  • Mieux vaut manger en fonction de l’effort à fournir, avant plutôt qu’après. En théorie, il faudrait donc prendre 4 à 5 « repas » par jour:
    • un bon petit déjeuner (20 à 25% de l’apport énergétique quotidien),
    • un lunch copieux le midi (30 à 35%),
    • une ou deux collations le matin et/ou l’après-midi (±15% chacun)
    • et un souper léger en fin de journée, au moins deux heures avant de se coucher. Il est clair que ce n’est pas vraiment la norme au Québec et ceci explique, en grande partie, la prévalence accrue du surpoids et de l’obésité qu’on a pu y observer au cours des 40 dernières années. Il est cependant pas impossible d’améliorer ses habitudes.
  • Les grignotines et autres gourmandises industrielles à forte teneur en sucre ou en sel que l’on mange à n’importe quelle heure sont à proscrire.
  • Les boissons aux fruits ou gazeuses industrielles, y compris celles présentées comme « Diète« , sont aux personnes en surpoids ce que le tabac est aux asthmatiques — un poison.
  • Prendre soin de sa nutrition au quotidien, c’est bien, mais l’accompagner d’un régime d’exercice physique également régulier, c’est mieux. Sans oublier de bien dormir, car les troubles du sommeil sont également souvent associés aux troubles alimentaires.

L’apport du nutritionniste

Comme nous l’avons vu plus haut, il n’y a pas de solution miracle mais la nutrition est l’une des clés permettant de limiter le surpoids et de surmonter l’obésité. Afin d’éviter les écueils et les dérives, il peut être utile de consulter un professionnel spécialisé dans ces questions. En ce qui concerne le parcours bariatrique des patients atteints d’obésité sévère ou massive, il s’agit même d’une ressource essentielle, aussi bien avant qu’après l’opération.

Essentiellement, un nutritionniste va travailler avec son patient à définir des objectifs réalistes afin d’améliorer sa qualité de vie. Il va lui apprendre à écouter les signaux de faim et de satiété que lui envoie son corps et l’aider à redécouvrir le plaisir à manger. Il lui donnera aussi de nombreux conseils sur le choix et la préparation des aliments. Bref, il mettra la science de la nutrition à son service de façon humaine et personnalisée, à la fois théorique et pratique.

Pour aller plus loin

Regardez la vidéo sur la perte de poids publiée par l’Ordre professionnel des diététistes du Québec.

1 Citation de Réjeanne Gougeon, alors chercheure en science de na nutrition à l’Université McGill et présidente du comité sur les traitements de l’obésité de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, publiée en octobre 2000 sur servicevie.com.
2 Source: Differences in meal patterns and timing with regard to central obesity, Cambridge Open Access, septembre 2017

L’exercice physique est le second pilier d’une saine hygiène de vie. Il consolide les bénéfices d’une bonne alimentation en brûlant un certain nombre de calories et en renforçant la masse musculaire. Il diminue les risques de maladies cardiaques, de diabète ou de dépression. Combiné à une bonne nutrition, enfin, l’activité physique est le moyen le plus efficace de ne pas reprendre les kilos perdus au terme d’un régime amaigrissant ou d’une chirurgie bariatrique.

Il n’est cependant pas nécessaire de s’inscrire dans un centre sportif ni de dépenser des fortunes en équipement. Pour courir ou marcher, il suffit d’une bonne paire de souliers et les boîtes de conserve coûtent bien moins cher que les haltères. Le plus important, c’est de trouver en soi la motivation pour s’y mettre et, surtout, pour persévérer.

« L’exercice n’a pas besoin d’être difficile pour être bénéfique. L’essentiel est de bouger régulièrement avec PLAISIR. »

— Laure Schlup, spécialiste suisse de l’activité physique adapté

L’exercice, c’est la santé !

La sédentarité est la principale cause du surpoids et de bon nombre de maladies dans notre société. Les autorités sanitaires s’entendent donc pour recommander un minimum de 30 minutes d’exercice modéré à intense par jour et ce, tout au long de la vie.

Dans un avis médical publié en 2008, l’organisme Kino-Québec mettait en lumière une douzaine d’énoncés résultant d’une rigoureuse analyse scientifique. En voici quelques-uns:

  • Accroître l’activité physique est la seule manière d’augmenter la dépense énergétique sur laquelle on peut exercer un contrôle volontaire.
  • Augmenter l’activité physique tout en réduisant l’apport calorique est la meilleure stratégie pour maigrir.
  • Maintenir une dépense calorique importante est la clé d’une stabilisation du poids après amaigrissement.
  • Une aptitude aérobie élevée réduit le risque de développer un diabète de type 2.
  • L’activité physique diminue la pression artérielle des personnes hypertendues.
  • L’activité physique améliore le profil lipidique des personnes qui perdent du poids.

L’exercice, c’est accessible

Sachant tout cela, il faut reconnaître que les mauvaises excuses ne manquent pas pour remettre à demain l’exercice qu’on devrait faire le jour même: « Trop de travail… Suis en retard… Fait pas beau… Suis pas équipé… » Faire de l’exercice a l’air aussi compliqué de bien se nourrir, alors qu’au fond, c’est tout aussi simple — juste une question de motivation et d’organisation.

Quand on décide d’en faire un objectif de vie, en effet, on se rend compte que l’exercice peut apporter de véritables plaisirs et qu’il ne coûte pas plus cher que ce que l’on a envie d’y investir. À partir de là, il n’y a plus qu’à se laisser aller et à compter les calories envolées.

Dépense calorique par activité physique et par poids:

ACTIVITÉ 57 Kg 70 Kg 85 Kg
Bowling 90 cal 112 cal 133 cal
Musculation (modéré) 90 cal 112 cal 133 cal
Marche (5,6 km/h) 120 cal 149 cal 178 cal
Marche (6,5 km/h) 135 cal 167 cal 200 cal
Danse sociale 165 cal 205 cal 244 cal
Escaliers 180 cal 223 cal 266 cal
Musculation (vigoureux) 180 cal 223 cal 266 cal
Course à pied (8 km/h) 240 cal 3298 cal 355 cal
Vélo (20 km/h) 240 cal 298 cal 355 cal

Trouver son rythme et persévérer

S’il est vrai qu’un exercice physique régulier permet de stabiliser le poids, d’être en meilleure santé et qu’il réduit les risques de maladie, il représente tout un défi pour les personnes obèses. Un entraînement intensif pourrait les exposer à des risques de blessures et à des complications articulaires ou cardio-vasculaires. Quant à l’exercice modéré, autant avoir des attentes réalistes. Il faudrait en effet 63 heures de marche rapide pour brûler un seul kilo de graisse!

Il convient donc de commencer en douceur, d’être à l’écoute de son corps et de ne pas lui imposer plus qu’il ne peut endurer. Trois épisodes quotidiens d’une dizaine de minutes sont suffisants, au départ, pour se mettre en mouvement. Au bout de quelques semaines, il sera plus facile d’allonger la durée, quitte à pratiquer un « entraînement par intervalles » en alternant 5 minutes d’effort plus intense et une minute d’effort modéré. C’est dans la durée que cette hygiène physique apportera tous ses bienfaits, tonifiant le corps, ravivant la force intérieure, l’estime de soi et la détermination à se prendre en main.

Pour aller plus loin

1 Voir à ce sujet les Directives canadiennes relatives à l’activité physique, Société canadienne de physiologie de l’exercice.
2 Source: L’activité physique et le poids corporel, Kino-Québec, mars 2008 (PDF, 2,7 Mo).
3 Dans le monde du sport, le terme « aérobie » fait référence aux  efforts d’endurance consommant de l’oxygène et dégageant de la chaleur.

La nutrition et l’exercice physique ne sont pas les seuls problèmes que les obèses ont à surmonter pour améliorer leur qualité de vie. Elles doivent également composer avec d’immenses difficultés psychologiques qui sont notamment liées à la stigmatisation dont elles font l’objet, à leur impuissance à contrôler leur poids et à la perte d’estime qui en résulte.

Ces difficultés se traduisent couramment par des dépendances  entraînant des mécanismes de régulation de la faim et de la satiété et par une réclusion sociale qui pousse à l’anxiété et à la dépression. Pour arriver à réduire durablement son poids comme pour passer à travers les épreuves du parcours bariatrique, il est nécessaire de comprendre et surmonter tous ces problèmes.

L’obésité au quotidien

Les personnes en surpoids ou obèses subissent régulièrement des situations embarrassantes qui affectent leur estime de soi. Un essayage de vêtements trop étroits dans une boutique, un voisin cruel dans le métro, des regards gênés voire méchants à la caisse de l’épicerie… tout cela peut les blesser et affecter leur moral.

Que dire du sort d’une personne souffrant d’obésité massive? Lacer ses souliers lui est un calvaire. Elle ne peut pas faire plus de cinq minutes d’exercice par jour sans que son cœur ne se mettre à battre la chamade. Pour elle, les voyages en autobus ou en avion sont inconfortables, hors de prix et compliqués. Quand elle se pointe au restaurant, tout le monde la regarde avec des calculettes à calories dans les yeux. Quant à la vie amoureuse, elle relève de l’inaccessible rêve.

Cercle vicieux

On se rend difficilement compte à quel point la société entretient d’énormes préjugés envers l’excès de poids. Ceux-ci s’expriment pourtant partout — dans la rue, à l’école, au travail et même en famille. À la longue, il suffit de peu de chose — une rupture, un stress professionnel, une discrimination de plus — pour déclencher une pathologie complexe entraînant notamment la perte de contrôle alimentaire et le repli sur soi.

L’évolution psychologique d’une personne obèse est un cercle vicieux. Le regard des autres affecte son estime personnelle. À tort ou à raison, elle le ressent comme une condamnation. Elle compense alors la honte et la culpabilité en développant une addiction à la nourriture, un isolement et une sédentarité accrus. Du coup, elle prend encore plus de poids. Le regard des autres est encore plus difficile à supporter, d’autant qu’elle a plus de raisons encore de se sentir coupable. Et ça continue ainsi jusqu’à ce qu’elle trouve la force et le soutien nécessaires pour se prendre en main.

Accroc à la nourriture

L’obésité a des causes multiples et complexes mais son vecteur d’aggravation le plus redoutable est:  la dépendance. Sous son emprise, la nourriture devient aussi toxique que la drogue, l’alcool ou le tabac.

La dépendance à la nourriture revêt plusieurs formes. La première est le trouble hyperphagique: des fringales soudaines, extrêmes et répétées. Une fois cette rage de manger assouvie, le corps est épuisé et l’esprit profondément déprimé. La seconde est l’hyperphagie (ou trouble alimentaire) nocturne: le patient se réveille la nuit et, dans un état plus ou moins second, il dévalise le frigo.

Comment s’en sortir?

Comme toutes les dépendances, ces comportements ne sont pas volontaires. Ils sont subis, irrépressibles, impérieux. Cela prend une volonté de fer pour s’en défaire mais, heureusement, il y a des solutions. Les groupes d’entraide, qui favorisent la socialisation et l’externalisation du problème, peuvent appuyer la volonté individuelle. Il est aussi possible, aujourd’hui, de prescrire des médicaments pour contrôler les épisodes boulimiques et atténuer les secousses émotionnelles.

L’aide psychologique est sans doute la voie la plus sûre. Elle peut prendre la forme d’un soutien occasionnel ou d’une thérapie cognitive et comportementale plus systématique, voire d’une psychothérapie. L’essentiel, c’est qu’elle soit adaptée au patient afin d’être vécue comme une exploration positive lui donnant la force et la confiance nécessaires pour surmonter ses difficultés.

Pour aller plus loin

1 Lire à ce sujet: Qui a des préjugés? sur le site ÉquiLibre.
2 Pour plus de détails, lire la publication en anglais de l’Organisation mondiale de la Santé:  Weight bias and obesity stigma: considerations for the WHO European Region (2017).